О 17:00 вже темно, світло дадуть о 22:00, о третій ночі тривога. Зранці на роботу. Кілька тижнів у такому ритмі, і людина засинає на ходу вдень, а вночі лежить і дивиться в стелю.
Чому сон ламається саме зараз
Сон тримається на сталому режимі, а графіки відключень змінюються щодня. Людина пізно лягає, бо чекає на світло, щоб попрати чи зарядити телефон. Вечеряє пізно, коли запрацювала плита. У темряві єдине джерело світла – екран телефона, від якого сон відступає ще далі.
Додайте холод у квартирі, нічні тривоги і новини, які читають саме в ліжку. Британська служба охорони здоров’я NHS називає серед найчастіших причин безсоння стрес, тривогу і занадто холодну або гарячу кімнату. Зараз усе це збігається.
“Найчастіше люди скаржаться не на те, що не можуть заснути, а на те, що прокидаються о третій-четвертій і більше не сплять. Голова одразу вмикається: графік на завтра, рідні на фронті, гроші. Це типова картина тривожного безсоння”,
– каже практична психологиня Катерина Зинчак.
Що допомагає
Вставайте в один і той самий час, навіть якщо вночі спали погано. Не відсипайтеся зранці: наступної ночі заснути буде ще важче.
Лягайте, коли справді хочеться спати, а не за годинником. Якщо за 20 хвилин сон не прийшов, встаньте, посидьте в іншій кімнаті при слабкому світлі і поверніться, коли очі почнуть злипатися.
Не спіть удень. Короткий сон після обіду забирає сон нічний.
Каву і чай пийте не пізніше ніж за шість годин до сну. Алкоголь допомагає заснути, але через кілька годин людина прокидається і вже не засинає.
За годину до сну відкладіть телефон. Графік відключень на завтра перевірте раніше, увечері, і більше до нього не повертайтеся.
У холодній квартирі спіть у теплому одязі і шкарпетках, покладіть додаткову ковдру. Обігрівачі з відкритим вогнем, газову плиту чи мангал у кімнаті на ніч не залишайте: це ризик отруєння чадним газом.
Тримайте біля ліжка ліхтарик і заряджений павербанк. Коли світло зникає вночі, менше тривоги, якщо все потрібне під рукою.
“Якщо прокинулися від тривоги і не можете заснути, не беріть телефон, щоб почитати, куди летить. Повільно видихайте, рахуючи до шести, і так кілька хвилин. Видих довший за вдих заспокоює тіло швидше, ніж будь-які новини”,
– радить Катерина Зинчак.
Коли безсоння треба лікувати
Безсоння, яке триває менше трьох місяців, лікарі називають короткочасним. Якщо воно тримається три місяці й довше, це вже хронічне безсоння, і саме воно не минає без допомоги.
Звертатися варто раніше, якщо через недосипання ви не можете працювати, зриваєтеся на близьких, засинаєте за кермом, або якщо разом із безсонням прийшли постійна тривога і пригнічений настрій.
З хронічним безсонням працюють методом когнітивно-поведінкової терапії: за кілька тижнів людина вчиться змінювати звички і думки, які не дають заснути. Консультацію психолога онлайн можна отримати на сайті health360.com.ua, перша консультація безкоштовна. Сесію можна провести і під час відключення: достатньо телефона із зарядом і мобільного інтернету.
Снодійні з аптеки не лікують безсоння, а лише трохи допомагають спати, і приймати їх можна тиждень-два. Будь-які ліки для сну обговорюйте з лікарем.
Якщо ви або ваша близька людина в небезпеці просто зараз, телефонуйте 112 або 103.
