Міцний прес – це не тільки про красу і сексуальність, а й про здоров’я. Працюючи над м’язами преса, ви поліпшите поставу, знімете напругу з попереку, налагодите функціонування внутрішніх органів і навіть травлення.
Над пресом можна працювати як у залі, так і вдома – ось невеликий сет із вправ, який потрібно виконувати щодня.
Як швидко накачати прес
Виконуйте ці вправи для пресу щодня і вже через два тижні ви побачите результат. Для більшої ефективності робіть вправи без відпочинку в круговому форматі. 5 вправ поспіль, потім відпочинок і знову повтор кола.
Другий варіант – робіть кожну вправу до відмови, відпочивайте кілька хвилин і переходьте до наступної.
Велосипед
Ляжте на килимок на спину, поперек і лопатки притиснуті до підлоги, руки за головою. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх, щоб утворився кут 90 градусів. Тепер правий лікоть тягніть до лівого коліна, підтягуючи його до грудей. Потім лівий лікоть до правого коліна. Повторюйте рухи інтенсивно, імітуючи крутіння педалей. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася, а дихання не затримувалося (видих робиться в момент зіткнення ліктя і коліна).
Виконуйте вправу протягом хвилини або до відмови.
Скручування із затримкою у верхній точці
Ляжте на спину, руки поставте за голову в замок, стопи на підлогу. Повільно піднімайте лопатки (не сильно, буквально на пару сантиметрів від підлоги – цього буде достатньо, щоб прес увімкнувся). Затримайтеся у верхній точці, дорахувавши до 6, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 15 повторень.
Бічні скручування з обтяженням
Візьміть млинець, гантель або м’яч. Ляжте на килимок і підніміть корпус, так, щоб вага тіла перенеслася на сідниці. Візьміть у руки обважнювач і почніть по черзі обертати корпус вправо і вліво, торкаючись обважнювачем підлоги.
Виконуйте вправу інтенсивно, не затримуючи дихання – протягом 1 хвилини.
Ножиці
Ляжте на килимок, підніміть прямі ноги до кута 45 градусів над підлогою і витягніть носки. Долонями упріться в підлогу, щоб було легше, можна трохи підняти корпус і триматися на ліктях.
Почніть одночасно піднімати одну й опускати іншу ногу по черзі. При цьому у вас не повинен утворюватися прогин у попереку. Також важливо не допускати згинання колін, оскільки це значно знижує ефективність опрацювання преса.
Виконуйте вправу протягом 1 хвилини без зупинки.
Підйом корпусу з положення лежачи
Ляжте на спину на килимку і притисніть поперек до підлоги, зігнувши ноги в колінах. Руки тримайте за головою або на грудях, лікті розведіть у сторони.
Починайте підтягувати голову до грудей, а потім увесь корпус до колін – водночас не тягніть голову руками, вони тільки підтримують її (інакше м’язи преса не працюватимуть на повну).
У підсумку ви повинні повністю сісти на сідниці, а потім повільно повернутися у вихідне положення.
Повторіть вправу мінімум 15 разів.
