Що буде, якщо їсти багато солодкого

Нічого не злипнеться, але проблеми зі здоров’ям таки можуть бути.

Як зрозуміти, що ви їсте багато солодкого

Солодке не є обов’язковим компонентом раціону, тому немає суворого стандарту, а лише рекомендації різних вчених. Можна орієнтуватися їхніми порадами та досвідом.

Які продукти вважаються солодким

Ті продукти, у яких багато так званого вільного цукру. Тобто моносахаридів (наприклад, глюкози, фруктози) та дисахаридів (наприклад, сахарози), які додаються в продукти та напої або спочатку містяться в меді, смузі, фруктових та овочевих соках та їх концентратах.

Останнє особливо цікаве. У овочах і фруктах, крім цукрів, є інші молекули вуглеводів як великих полімерів, наприклад клітковини. Щоб їх зруйнувати, організму потрібен час. Тому вони не викликають різких скачків цукру в крові – їх споживання можна не обмежувати. А ось при приготуванні соку та смузі порушується структура плодів, і ви отримуєте багато вільного цукру.

Як дізнатися, скільки цукру в продуктах

На деяких продуктових етикетках вказують не лише кількість вуглеводів. Тож шукайте напис «вуглеводи, з яких цукру». Але пам’ятайте, що це позначення не лише вільних цукрів. Наприклад, у йогурті без добавок цукрів може бути 8 г, але вони всі з молока і не є вільними.

Тому, якщо два продукти містять однакову кількість цукру, віддавайте перевагу необробленим фруктам або молочці.

Скільки солодкого можна їсти

Оскільки стандарту немає, можна орієнтуватися думки різних учених.

Британські лікарі вважають, що кількість вільного цукру, що одержуються з їжі та напоїв, не повинна перевищувати 5% від добового раціону. Це означає, що дорослим можна не більше 30 г цукрів (це приблизно 7 кубиків) на день, а дітям ще менше:

• від 7 до 10 років – не більше 24 г (близько 6 кубиків);
• від 4 до 6 років – не більше 19 г (5 кубиків);
• до 4 років краще уникати підсолоджених продуктів.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує не більше 24 г цукру жінкам і не більше 36 г, або 9 ложок, чоловікам.

Виходить, що в день можна випивати не більше 2-3 чашок чаю з цукром або маленьку банку коли. В останній може бути 9 кубиків цукру.

Що буде, якщо їсти багато солодкого

Не обов’язково повністю відмовлятися від цукру, щоб бути здоровим. Достатньо знати міру. Але якщо цього не робити, можна зіткнутися із побічними ефектами.

Збільшиться вага

Цукор стимулює викид гормону винагороди – дофаміну. Тому іноді так хочеться побалувати себе солоденьким. А ще буває складно зупинитися, збільшується ризик переїдання.

Крім того, в солодощах часто багато не лише цукру, а й жирів, які дуже калорійні. Якщо постійно споживати більше енергії, ніж витрачаєш, можна заробити зайву вагу.

Ви будете сильніше втомлюватися

Цукор – це швидкий вуглевод. Він спричиняє різкий приплив сил, тому що відразу всмоктується в кров. Але у відповідь на це в організмі виробляється більше інсуліну. Цей гормон переносить глюкозу у клітини організму. Тож рівень цукру знову падає.

При постійному переїданні солодощів організм пристосовується, і цукор у крові знижується дуже швидко. Тому на багато людей через півгодини після тортиків відчувають втому та сонливість.

Погіршиться настрій

Дофамін змушує організм робити якісь дії в очікуванні нагороди. Саме завдяки йому розвивається звикання, наприклад, до заборонених речовин чи солодкого.

Спочатку настрій покращується після отримання бажаного. Але в довгостроковій перспективі дофамін, навпаки, наводить до погіршення настрою і навіть розвитку депресивних розладів.

Зіпсуються зуби

Зуби покриті нальотом, який складається із залишків їжі, бактерій та продуктів їх життєдіяльності. Коли цукру стає занадто багато, кількість мікробів зростає, тому що вони його люблять. А ще вони починають активніше виділяти кислоти, що руйнують емаль.

Тому зловживання цукром є однією з основних причин розвитку карієсу.

Може збільшитися кількість висипів

Акне виникають через зміну кількості та складу шкірного сала та закупорки протоків, якими воно виділяється. Існують різні фактори, які можуть посилювати це.

Наприклад, деякі дослідники вважають, що солодощі, поряд із молочними продуктами, побічно впливають на виробництво гормонів-андрогенів, які стимулюють роботу сальних залоз та призводять до появи прищів.

Шкіра раніше старіє

Уявіть, що шкіра це матрац. Щоб він був пружним і тримав форму, у ньому мають бути пружини. У шкірі їхню функцію виконує білок колаген.

Надлишок цукру змінює його структуру. Відбувається глікація: дві молекули зшиваються між собою, втрачають здатність до відновлення і не можуть забезпечувати пружність. У результаті шкіра стає в’ялою і виглядає старішою.

Збільшиться ризик діабету

Діабет небезпечний, тому що через нього виникає багато ускладнень: інфаркти, інсульти, сліпота, гангрена та інші.

Самі по собі солодощі не збільшують ймовірність виникнення цукрового діабету 2-го типу. Але дієта з великим вмістом цукру приводить до ожиріння, а це важливий фактор ризику.

Може постраждати печінка

Харчування з великою кількістю доданого цукру сильно збільшує ризик розвитку неалкогольної жирової дистрофії печінки. Через неї клітини починають накопичувати багато жиру і перестають нормально працювати.

Підступність цього стану в тому, що людина роками не відчуває жодних симптомів, крім стомлюваності та болю у правому боці. А тим часом у нього підвищується ризик цукрового діабету, інфарктів та інсультів.

Іноді жирова дистрофія перетворюється на агресивну форму — стеатогепатит. Тоді в клітинах починається запалення, а щоб його обмежити, утворюється груба рубцева тканина. У результаті 5–12% людей розвивається цироз — кінцева стадія заміщення клітин рубцем.

Збільшиться ризик інфаркту та інсульту

Споживання великої кількості цукру може підвищувати артеріальний тиск і посилювати хронічне запалення. Обидва ці механізми провокують серцево-судинні захворювання.